CUMABERBAGITIPS.EU.ORG - Jika kadar kolesterol Anda terus meningkat selama bertahun-tahun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah mengubah pola makan dapat membantu. Idealnya, nilai kolesterol total Anda harus 200 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih rendah. Tapi itu adalah nilai kolesterol LDL yang berbahaya yang paling dikhawatirkan para ahli. LDL berlebih menumpuk di dinding arteri dan memicu pelepasan zat inflamasi yang meningkatkan risiko serangan jantung.
"Untuk mencegah penyakit jantung, LDL Anda harus 100 mg / dL atau lebih rendah," kata Dr. Jorge Plutzky, direktur kardiologi pencegahan di Rumah Sakit Wanita dan Brigham yang berafiliasi dengan Harvard. Tetapi banyak orang Amerika memiliki nilai LDL yang kurang dari optimal (100 hingga 129 mg / dL) atau sangat tinggi (130 hingga 159 mg / dL).
Jika Anda termasuk dalam salah satu kategori tersebut, Anda mungkin dapat menurunkan LDL ke tingkat yang lebih sehat dengan mengubah apa yang Anda makan, terutama jika pola makan Anda saat ini memerlukan beberapa perbaikan. Namun, kebanyakan orang dengan nilai LDL yang lebih tinggi kemungkinan juga perlu mengonsumsi obat penurun kolesterol, seperti statin, kata Dr. Plutzky.
Arahan diet
Menghindari makanan yang tinggi kolesterol bukanlah cara terbaik untuk menurunkan LDL Anda. Pola makan Anda secara keseluruhan - terutama jenis lemak dan karbohidrat yang Anda makan - memiliki dampak paling besar pada nilai kolesterol darah Anda. "Seperti yang dicatat oleh American Heart Association, Anda akan mendapatkan keuntungan terbesar dengan menurunkan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh," kata ahli diet terdaftar Kathy McManus, direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women's Hospital.
Itu berarti menghindari daging, keju, dan produk susu berlemak tinggi lainnya seperti mentega, half-and-half, dan es krim. Yang tidak kalah pentingnya adalah mengganti kalori tersebut dengan lemak tak jenuh yang sehat (seperti yang ditemukan dalam minyak nabati, alpukat, dan ikan berlemak) daripada karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi putih. Tidak seperti lemak sehat, makanan bertepung ini tidak terlalu mengenyangkan, dan dapat memicu makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Masalah besar lainnya dengan karbohidrat olahan? Sayangnya mereka sangat rendah serat, yang membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh (lihat "Faktor serat").
Faktor serat
Tubuh Anda tidak dapat memecah serat, sehingga serat melewati tubuh Anda tanpa dicerna. Itu datang dalam dua jenis: tidak larut dan larut. Makanan yang mengandung serat biasanya menampilkan campuran keduanya.
Serat tidak larut tidak larut dalam air. Meskipun tidak langsung menurunkan LDL, bentuk serat ini membuat Anda kenyang, menyingkirkan makanan peningkat kolesterol lain dari diet Anda dan membantu menurunkan berat badan.
Serat larut larut dalam air, menciptakan gel. Gel ini memerangkap beberapa kolesterol dalam tubuh Anda, sehingga dibuang sebagai limbah dan bukannya memasuki arteri Anda.
Serat larut juga mengikat asam empedu, yang membawa lemak dari usus kecil ke usus besar untuk dikeluarkan. Ini memicu hati Anda untuk membuat lebih banyak asam empedu - suatu proses yang membutuhkan kolesterol. Jika hati tidak memiliki cukup kolesterol, ia menarik lebih banyak dari aliran darah, yang pada gilirannya menurunkan LDL yang bersirkulasi.
Akhirnya, serat larut tertentu (disebut oligosakarida) difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Asam lemak ini juga dapat menghambat produksi kolesterol.
Makanan "terbaik"
11 makanan berikut ini merupakan sumber serat atau lemak tak jenuh yang baik (atau keduanya). Tapi mereka tidak dalam urutan tertentu dan hanyalah saran. Sebagian besar biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan merupakan sumber serat yang baik. Dan kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian (dan minyak yang dibuat darinya) menyediakan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
1. Oatmeal. Biji-bijian utuh ini adalah salah satu sumber serat larut terbaik, bersama dengan jelai (lihat "Biji bulan ini," di kanan). Mulailah hari Anda dengan semangkuk gandum gulung yang dipotong baja atau kuno, dengan taburan buah segar atau kering untuk mendapatkan sedikit serat ekstra.
2. Kacang putih. Juga disebut kacang navy, varietas ini memiliki kandungan serat tertinggi. Cobalah berbagai jenis kacang-kacangan, seperti kacang hitam, garbanzos, atau kacang merah, yang bisa Anda tambahkan ke salad, sup, atau cabai. Tapi hindari kacang panggang siap saji, yang dikalengkan dengan saus yang diisi dengan gula tambahan.
3. Alpukat. Daging alpukat yang berwarna hijau dan lembut tidak hanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga mengandung serat larut dan tidak larut. Nikmati potongan buah ini dalam salad, haluskan menjadi saus, atau tumbuk dan oleskan di atas roti panggang gandum.
4. Terong. Meski tidak disukai semua orang, sayuran ungu tua ini adalah salah satu sumber serat larut terkaya. Satu ide: panggang dalam oven atau panggang terung utuh sampai empuk dan gunakan dagingnya dalam saus Timur Tengah yang disebut baba ghanoush.
5. Wortel. Wortel bayi mentah adalah camilan yang enak dan nyaman - dan wortel juga memberi Anda serat tak larut dalam dosis yang layak.
6. Almond. Di antara kacang-kacangan, almond memiliki serat tertinggi, meskipun varietas populer lainnya seperti pistachio dan pecan berada di belakangnya. Kenari memiliki keuntungan tambahan karena menjadi sumber asam lemak omega-3 nabati tak jenuh ganda yang baik.
7. Buah kiwi. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak perlu mengupas buah coklat berbulu halus ini. Tetapi untuk menghindari kulit, potong satu menjadi dua dan keluarkan bagian dalamnya dengan sendok untuk camilan manis yang mudah kaya serat.
8. Berries. Karena buah ini dikemas dengan biji kecil, kandungan seratnya lebih tinggi dari kebanyakan buah lainnya. Raspberry dan blackberry menyediakan paling banyak, tetapi stroberi dan blueberry juga merupakan sumber yang baik.
9. Kembang kol. Sayuran silangan ini tidak hanya menyediakan serat, tetapi juga bisa berfungsi sebagai pengganti nasi putih. Cukup parut atau aduk dalam food processor hingga menyerupai nasi, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun hingga empuk.
10. Kedelai. Makan kedelai dan makanan berbahannya, seperti susu kedelai, tahu, dan tempe, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis yang lebih baru menunjukkan bahwa efeknya paling sederhana. Tetap saja, makanan kaya protein berbasis kedelai adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada hamburger atau daging merah lainnya.
11. Salmon. Demikian pula, makan ikan air dingin seperti salmon dua kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan mengganti daging dan menghasilkan lemak omega-3 yang sehat. Pilihan ikan bagus lainnya termasuk tuna kalengan ringan dan sarden kalengan.
Selamat mencoba dan semoga artikel ini bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita semua jangan lupa share ke sosial media kalian semoga bermanfaat bagi anda semua pengunjung blog ini dan aku pamit.